Thói quen vận động cho người mẹ
Đây là một thói quen tuyệt vời giúp bạn bắt đầu hướng tới mục tiêu trở thành một người mẹ khỏe mạnh. Đối với những người mới làm mẹ, những người bắt đầu tập thể dục sau khi sinh em bé, điều quan trọng là bạn hiểu rõ ràng những lưu ý của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất hoặc chương trình tập thể dục.
Số lượng các bài tập vận động (hoặc tập đi tập lại) mà bạn có thể làm sẽ khác nhau tùy thuộc vào thể trạng bạn. Bắt đầu từ từ và hướng đến mục tiêu hình thành một thói quen đầy đủ như hình dưới đây sau khoảng một tháng hoặc lâu hơn. Cho phép bản thân nghi khoảng 20-30 giây giữa các bài tập và luôn luôn đi theo tốc độ của riêng bạn, hãy thường xuyên phá vỡ những kỉ lục thời gian ở dưới nước và thưởng thức không gian ngoài trời với trẻ.
Thiết bị yêu cầu
- Xe đẩy và bé
- Khăn hoặc tấm đệm
- Chai nước
- Nón và Kem chống nắng
Khởi động
Lý tưởng nhất là bạn đi bộ đến nơi luyện tập, nếu không hãy bắt đầu với 2-3 vòng sân tập hoặc công viên. Tốc độ sẽ phụ thuộc vào thể trạng tập thể dục của bạn nhưng nó phải nhanh hơn tốc độ đi dạo bình thường. Mục đích là nhịp tim của bạn phải nhanh hơn bình thường. Kết thúc giai đoạn khởi động tại một chỗ ngồi hoặc ghế, nếu có thì một khu vực bằng phẳng với cỏ cũng có thể chấp nhận.
Bài tập chính
Ngồi xổm (3 × 15 lần lặp lại)
- Đặt các gót hông cách nhau 1 khoảng, ưỡn ngực lên, cánh tay ra phía trước với ngón tay đặt nhẹ nhàng trên tay cầm của xe đẩy hoặc băng ghế và giữ ổn định. Cảm thấy gót chân của bạn nhấn vào mặt đất.
- Làm cho cơ bụng co lại và ép cơ mông với nhau.
- Từ từ khuỵu chân của bạn xuống như thể bạn đang sắp ngồi trên một chiếc ghế và hạ mông của bạn.
- Hạ thấp từ từ sao cho thoải mái nhất (khi tập đúng bạn sẽ cảm thấy sự thoải mái ở đùi và mông).
- Giữ tư thế ngồi xổm trong một hoặc hai giây trước khi đẩy lên. Nhớ để giữ cho cơ bụng thật chật xuyên suốt bài tập.
Hít đất (3 × 10 lần)
- Bạn có thể làm động tác này trên chiếc khăn trải trên bề mặt đất hoặc nghiêng người trên băng ghế dài của bạn.
- Có hai lựa chọn ở đây, bằng đầu gối của bạn (một chút dễ dàng hơn) hoặc bằng ngón chân của bạn (một chút khó khăn hơn)
- Đặt ngón chân/đầu gối dang rộng bằng hông và chống hai tay của bạn ngay dưới vai (lòng bàn tay hướng xuống). Nếu bạn đang dựa vào băng ghế dài, bạn nâng lên bằng ngón chân.
- Co cơ bụng lại và giữ lưng thẳng
- Bây giờ chỉ đơn giản là hạ ngực xuống bằng cách gập khuỷu tay của bạn lại và sau đó đẩy lên một lần nữa.
Thế mèo vươn vai (3 × 10 lần)
- Sử dụng khăn của bạn, đặt tay và đầu gối của bạn một khoảng ngang hông.
- Bắt đầu với việc giữ thẳng lưng sau đó cố gắng để nâng rốn của bạn càng cao như bạn có thể (uốn cong lưng như một con mèo), sử dụng cơ bụng của bạn để căng cột sống của bạn
- Giữ việc căng cơ thể này trong vòng một hoặc hai giây và từ từ thả lỏng đảm bảo rằng bạn giữ cho cơ bụng của bạn gồng.
Tư thế ngồi dậy thẳng lưng (3 × 10 lần)
- Nằm trên khăn của bạn, đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất (dang rộng ngang hông), hơi gập đầu gối lại, đặt 2 tay ngay đầu hoặc đan hai tay sau gáy.
- Bây giờ kéo cơ bụng của bạn lại và sử dụng cơ bụng nâng vai lên khỏi mặt đất. Bạn không cần phải nâng quá cao, tập trung vào cảm giác ở bụng.
- Giữ một giây và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Thư giãn
Đi bộ một vài vòng để hoàn thành bài tập thể dục khoảng 25-30 phút.
Kết thúc với một số động tác dãn cơ như: dãn bắp chuối, giãn cơ đùi sau và cơ đùi trước.